Tratar de crear un plan de alimentación para tu familia puede ser una de las tareas más estresantes – pero si inviertes unos minutos y un poco de creatividad – la planificación te puede ahorrar bastante tiempo y dinero.

Sea que vivas sola, en pareja o que tengas una familia numerosa, cuando creas tu menú semanalmente tienes más posibilidades de cuidar tu alimentación y asegurarte de consumir la cantidad balanceada de nutrientes para mantenerte sana y activa. Estudios han demostrado que planear tus comidas con anticipación puede ayudarte a perder peso. Esto se debe a que es más fácil manejar las porciones y las calorías de los alimentos cuando organizas los menús adelantadamente.

El cuidarte a ti y a tu familia no es un trabajo fácil, pero si sigues nuestros consejos podrás disfrutar más de tus comidas y eliminarás un poco de estrés de tus días.

1.- PLANEACIÓN: LA RECETA DE LA TRANQUILIDAD

Deberías comenzar a pensar en el menú de la semana entrante desde el miércoles o jueves anterior. Esto te dará el tiempo necesario para buscar recetas, ajustar las porciones y hacer la lista de compras para la semana. El mejor momento para ir de compras es el fin de semana, pero si esto no es posible, considera ir el lunes por la mañana. De esta manera, ya tendrás todo en casa listo para que tú y tu familia disfruten de una dieta balanceada con platillos sencillos, preparados frescos y deliciosos.

Mi sugerencia es que inicies tu planeación pensando en que tipo de proteína animal o vegetal será la que sirvas en cada comida. Esto te ayudará a mantener variedad e interés en tus platillos mientras que mantienes un balance sano de nutrientes. Yo personalmente trato de hacer varias comidas a la semana que sean vegetarianas o a base de verduras exclusivamente.

Un plan de alimentación semanal para mi puede comenzar así:

Como las compras las hago el fin de semana; el lunes y el martes incluyo platillos con las proteínas más perecederas como los pescados y mariscos. Este tipo de planeadores te permite marcar comidas o cenas en las que estarás fuera de casa o marcar si habrá algún miembro de la familia que no estará presente para alguna de las comidas.

Enseguida puedes rellenar el recuadro ya sea con una receta o con los granos, verduras, frutas y lácteos con los que acompañarás cada principal. Por ejemplo: la comida del lunes puede ser spaghetti con una salsa de camarones al vino blanco y la cena puede ser una ensalada cesar.

Si quieres puedes descargar gratuitamente nuestra plantilla de planeación menú semanal que incluye una lista de compras.

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2.- LA TECNOLOGÍA PUEDE SER TU ALIADA

Vivimos en un mundo conectado donde nos sentimos desnudos cuando salimos sin nuestro celular. El día de hoy existen varias aplicaciones que te ayudarán en tu planeación de menús y lista de compras. Yo utilizo una aplicación llamada SyncShopper que me permite tener varias listas de compras dependiendo de la tienda o mercado al que voy a ir.

Existen otras aplicaciones que te ayudan a planear más a fondo tu menú semanal; pero hay que tener en mente que son programas desarrollados para los Estados Unidos por lo que hay algunas recetas y/o funcionalidades que no se pueden usar en México y América Latina. Algunas de estas aplicaciones incluyen Paprika, MealBoard, CookSmarts, Spinning Meals, Pepperplate y Plan to Eat. Cada una de ellas tiene algunas funcionalidades diferentes que te ayudan a buscar y guardar recetas, llevar un control de los productos en tu despensa y generar listas de compras.

Finalmente tenemos la ventaja de aplicaciones y servicios de supermercado a domicilio como el de CornerShop, Rappi y Mercadoni. Además, todos los supermercados importantes del país tienen su servicio de compra en línea por lo que puedes analizar los portales de Superama, Comercial Mexicana, Walmart, Soriana y Chedraui entre otros. Incluso tengo a varias amigas que no han puesto un pie en un supermercado desde hace años gracias a estas aplicaciones y portales. ¡El máximo de la conveniencia!

3.- ASEGÚRATE QUE ENTRE SEMANA LOS MENÚS SEAN SENCILLOS

Deja los menús complejos para el fin de semana cuando tengas más tiempo y menos presión. Durante la semana, prepara recetas que te permitan usar varios ingredientes sencillos y requieran poco tiempo de preparación y cocción. A mí me encantan los salteados al wok o “stir-frys” porque son sencillos, les puedes agregar muchas verduras y sí preparas extra, es perfecto para recalentado del día siguiente o para llevar de almuerzo a la oficina.

Las cacerolas o estofados que puedes preparar en una sola olla son ideales. Además de que se preparan casi solos (añades los ingredientes a una olla y la dejas cocer lentamente), el resultado es un platillo lleno de sabor y de texturas diferentes.

5.- DALE NOMBRE A LOS DÍAS DE LA SEMANA

¡Ita-lunes, Marti-tacos o Taqui-miércoles! Es una manera sencilla de llevar a la familia a la mesa y de lograr creatividad y originalidad en los menús. Además, hace de la planeación algo mucho más sencillo y divertido ya que puedes involucrar a tu familia en la decisión de los nombres o temas de los días de la semana.

6.- VUÉLVETE UNA ESTRATEGA DE LA PREPARACIÓN

La preparación de los ingredientes la puedes comenzar desde que llegas con el super a la casa. Inmediatamente lava y guarda todas las frutas y verduras. Si haces las compras el fin de semana, puede que tengas más tiempo para comenzar la preparación. Además, puedes consolidar la preparación de varios platillos. Por ejemplo, si sabes que mañana para desayunar harás huevos a la mexicana y en la cena vas a preparar una salsa de jitomate para pasta, puedes picar la cebolla para ambos platillos a la vez y guardar la porción para cada platillo en un recipiente hermético por separado en el refrigerador.

Adicionalmente, dependiendo de si eres una persona madrugadora o nocturna, puedes tomar un poco del tiempo extra que tengas cada día para preparar los ingredientes o platillos que necesitas. SI eres una noctambula como yo, puedes prepararte un Birchir Muesli en la noche y dejarlo en el refrigerador. Así el desayuno estará listo cuando te despiertes. Si eres una persona madrugadora, que no es para nada mi caso, puedes tomarte unos minutos en la mañana para limpiar, pelar y cortar las zanahorias que vas a usar en la cena.

No olvides que la preparación de ingredientes es una gran tarea para compartir con los pequeños. Asígnale a los niños una tarea apropiada de acuerdo a su edad y rota las tareas entre ellos de vez en cuando. Así tus hijos pueden sentirse útiles y pasar más tiempo contigo.